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冬季户外跑步运动多久合适

发布时间:2016-12-09 16:10文章来源:健康网 健康星闻>>

  冬季寒冷,人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降,冬季户外跑步容易出现伤病,轻则感冒发烧,重则身体受伤。北京晨报记者日前专访了国家体育总局体科所副研究员郭建军,他在专业层面给出建议,帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”,健康跑,快乐跑。

  研究领域

  运动营养学。研究方向:不同人群运动营养指导。运动营养覆盖全人群,全生命过程,全疾病过程。

  获奖情况

  2004年获国家体育总局备战第28届奥运会科技突出贡献“腾飞”奖:个人奖;

  2004年获国家体育总局重竞技运动项目管理中心备战奥运会突出贡献奖:个人奖;

  2004年获备战第28届奥运会科技攻关与科技服务二等奖:第一作者;

  2005年山东省科技进步奖二等奖,第三作者。

  气温过低不宜跑步?

  冬季寒冷,户外跑步是否需要适宜温度?气温过低是否不宜户外跑步呢?曾有国外媒体指出,气温低于零下9℃时不建议户外运动,因为气温过低不仅会降低运动质量,还容易让人受伤。不过,郭建军指出,冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异,不能一概而论,因为即使是身体健康的成年人,每个人的身体素质也不尽相同,他认为“人体是可以改变的”。

  “人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激,来提升身体适应性,例如最初可以用冷水洗脸,身体适应后,可改为用冷水洗澡,通过不断提升难度,来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为,并不存在上述最低温度限制一说,“起码,在我接触到的国内外资料中,没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了,因为人的耐寒能力不同。”

  服装薄厚如何选择?

  寒冷的天气下,是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢?网上流传着一个按温度划分的着装建议——约零下1度时,穿2件上衣、1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖;约零下6.7度至零下12.2度时,穿2件上衣、2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤;约零下12.2度至零下17.8度时,穿3件上衣、2条裤子;约零下17.8度至零下23.3度时,穿3件上衣、2条裤子,戴手套、口罩……

  对此,郭建军给出的建议是,“人的耐寒能力不同,所以着装薄厚上的选择也不同,耐寒的人可以适当少穿一点,怕冷的人可以适当多穿,没有硬性指标,一切都以舒适、便于身体活动为前提。”

  冬季锻炼要注意防寒保暖,在材质上,最好选择透气性好的服装,例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型,“跑步时,免不了会出汗,跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉;跑完步,如果没能及时更换潮湿的衣服,也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。

  运动时间多久合适?

  那么,跑步前需要做哪些热身活动?热身时间又以多久为宜呢?美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯推出“6分钟热身法”,据称可使运动效果提高24%。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;“演习”1分钟,即跑步前原地慢跑一会儿,有助于增强身体协调性。

  冬季户外跑步以多长时间为宜?郭建军的建议是,“大多数跑步者都不是专业运动员,这些人跑步的目的是为了锻炼身体,因此只要感觉到有了一定强度即可。什么是一定强度呢?感觉到心跳加快、呼吸急促,这就说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释,“运动多久为宜?中等强度以上:呼吸加快、心跳加快,达到不能顺畅说话的程度才行。这种运动强度的运动,希望持续10分钟。当然按照自身体能情况。可以逐步延长锻炼时间,分次累计达到10分钟即可。”

  如何防止皮肤冻伤?

  冬季气温低,干燥且风大,皮肤表面水分流失较多,室外跑步时如何防止皮肤干裂、冻伤,也是跑前需要了解的问题。

  冬天户外跑步时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位,因为这些部位远离心脏,血流比较缓慢,又经常裸露在外面,受冻时会由于皮下血管收缩,血流阻滞,导致皮内组织受到伤害,轻者红肿,重者溃烂。尤其是在初冬,发生冻伤的人往往比较多,这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应,并且防寒措施做得不够好。

  郭建军认为,针对这些常见的冻疮,最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如,坚持用冷水洗手洗脸,洗后用力摩擦,使血流通畅。

  呼吸方式如何选择?

  冬季室外跑步,免不了会与冷空气“亲密接触”,后者对肺部和支气管都有不良刺激作用,可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么,如何避免呢?

  郭建军介绍说,秋冬季节跑步锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯,因为鼻毛能滤清空气,减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且,寒冬气温低,冷空气进入鼻孔后可得到加温,再进入肺部时,可减少刺激。用嘴呼吸时,可使大量冷空气直接进入肺部,产生强烈刺激。

  郭建军还指出,活动剧烈时会呼吸加快,此时光靠鼻子呼吸远远不够,可以用鼻子呼吸结合张口呼吸,具体做法是,轻轻叩牙,舌头抵住上腭,让冷空气从牙缝钻入,待吸入体内时,温度也会升高,不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候,可用鼻子和嘴慢慢吐气。

  如何正确补充水分?

  跑步者在运动中会流失水分,即使是在寒冷的冬季。跑步过程中如何正确补充水分呢?是否选择运动饮料为佳呢?

  运动中,人体内的部分水分会通过汗液排出,形成水分流失,汗液中含有电解质,因此有观点认为,跑步过程中以及跑步完成后,需要饮用运动饮料,来补充汗液中流失的营养成分。郭建军则给出不同看法,“绝大多数跑步者,在跑步过程中以及跑步过后,都不需要补充运动饮料。”

  “运动饮料必须有糖分和盐,什么时候需要补充它们呢,必须同时满足以下几点,才需补充运动饮料。”郭建军说道,“首先是运动时间至少要持续一小时,此外运动强度还要达到中等强度,何为中等强度?就是呼吸加速、心跳加快。两个条件缺一不可。而大多数跑步者达不到这两点,所以没必要补充运动饮料。”他还进一步解释道,“运动饮料最初是给专业运动员准备的,马拉松运动员在跑了一段时间后,身体会疲劳,速度也会下降,所以需要补充运动饮料,来提高竞赛成绩。而我们普通人跑步是为了锻炼身体,燃烧脂肪,运动强度本就不大,如果再补充含有糖分的运动饮料,岂不是白锻炼了。所以,普通跑步者在运动过程中,和运动结束后,可以少量频饮矿泉水或白水。”

  跑步时间如何选择?

  由于跑步者各自条件不同,有的人选择晨练,有的人选择夜跑,哪种锻炼方式更科学?锻炼效果更好呢?郭建军认为,晨练与夜跑只是时间选择上的不同,锻炼效果还是因人而异。

  “晨练可以提高人体的兴奋度,早晨适当跑跑步,有利于身体和大脑尽快清醒过来。”郭建军介绍说,“但是有些人群不适宜晨练,例如心脏、血压有问题的人。冬天的早晨,气温偏低,此时人体血糖偏低、血液黏滞,再加上血管收缩等因素,以上人群如果晨练,可能会出现危险。不过,心脏、血压有问题的人,可以选择下午或傍晚锻炼。但无论什么时间锻炼,这类人群都应注意运动后的身体反应,是感觉舒适,还是有些疲劳,要根据身体的反应,调整运动强度。”

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